AuDHS ist ganz schön paradox

Wer sowohl mit ADHS als auch Autismus lebt (kurz AuDHS), kennt das Gefühl der ständigen inneren Zerrissenheit. Stell es dir so vor, als hättest du in deinem Kopf Engelchen und Teufelchen und jeder will etwas anderes. Während das eine System nach Dopamin, Spontaneität und neuen Erfahrungen sucht, will das andere Ruhe, Struktur und Vorhersehbarkeit. Dieser innere Konflikt ist nicht nur anstrengend, sondern oft der Grund für massive Erschöpfung. Die Betroffenen versuchen die ganze Zeit, beide Seiten zufriedenzustellen. Leider meist ohne Erfolg. Es ist eine andauernde innere Zerrissenheit. 

Eine Situation aus dem Alltag eines AuDHSlers: Der Geburtstag einer lieben Freundin steht an. Der ADHS-Teil im Kopf sagt: „Wow,Party, neue Leute, Spaß, Musik! Ich will unbedingt hin!" Du beginnst zu planen und bist aufgeregt. Doch kaum bist du dort , übernimmt der autistische Teil und die Geräusche sind zu laut, die Beleuchtung blendet, die sozialen Interaktionen fühlen sich unvorhersehbar und chaotisch an. Plötzlich wird aus der Motivation der Gedanke zur Flucht. Das Herz rast, die Sinne sind überreizt und du möchtest sofort weg. Diese Situation erzeugt einen enormen Druck. Du fühlst dich unsicher. Bin ich jetzt unfreundlich? Was denken die anderen von mir? Sollte ich doch bleiben oder gehen? Ist es peinlich, so früh wieder nach Hause zu gehen? Die Entscheidungsfähigkeit leidet, denn jeder Schritt gegen eine der beiden Seiten verursacht Kontrollverlust. Du möchtest deinen Körper und dich selbst kontrollieren und bist perfektionistisch. Deine inneren Begleiter (Engelchen und Teufelchen) zerstören deine Pläne aber wieder. Das führt zur Unvorhersehbarkeit und Unsicherheit. 

Um diesen inneren Konflikt nicht zu zeigen, entwickeln viele AuDHSler*innen komplexe Masking-Strategien. Sie passen sich an Erwartungen an. Sie halten Blickkontakt, obwohl es sehr unangenehm und anstrengend ist, sie unterdrücken den Drang zu flüchten. Auch Interesse wird vorgespielt, aber innerlich interessieren sie sich gar nicht dafür und langweilen sich. Nach außen wirkt alles normal. Innerlich läuft ein ständiger Verhandlungsprozess, der sehr viel Energie frisst. Dadurch entsteht oft eine chronische Erschöpfung, die nicht durch normalen Schlaf verbessert werden kann. Das Nervensystem war den ganzen Tag in einem Zustand der Übererregung (Hyper-Arousal), um die Widersprüche izu kontrollieren. Man nennt das „Autistischer Burnout", "AuDHS-Burnout" oder „ADHS-Erschöpfung". Bei AuDHS zeigt sich Burnout noch einmal anders: Die Erschöpfung entsteht aus dem ständigen Kompromiss zwischen den inneren Erwartungen und der äußeren Überreizung. 

Diesen inneren Konflikt kannst du nicht lösen. Manche denken: „Wenn ich mich mehr strukturiere, wird das Chaos verschwinden" oder „Wenn ich mich entspanne, werde ich wieder sozial". Beide Annahmen sind falsch. Die Bedürfnisse beider Systeme sind real und wichtig, auch wenn sie paradox erscheinen. Der Autismus braucht Struktur, ADHS braucht Impulse. Du kannst nicht dauerhaft eine Seite unterdrücken, du musst den Widerspruch akzeptieren und in dein Leben integrieren. Das bedeutet: Es ist in Ordnung, heute Lust auf eine Party zu haben, sie aber nach 45 Minuten wieder verlassen zu wollen. Es ist okay, dass du am Wochenende einen genauen Plan brauchst, aber auch einmal spontan etwas tun möchtest. Dieses Phänomen kenne ich nur zu gut. Ich plane, was ich in welcher Reihenfolge machen möchte, dann hat mein ADHS aber keine Lust darauf und ich ändere die Reihenfolge spontan wieder oder mache etwas ganz anderes, das nicht am Plan stand. Die Kunst besteht darin, flexibel zu bleiben. Vielleicht planst du die Party ein, vereinbarst aber gleichzeitig einen „Fluchtweg" und eine Zeit, wann du wieder gehen darfst. Du kannst ja das Geburtstagskind vorher informieren, dann kannst du dich ohne große Erklärung verabschieden und gehen, wenn es dir zu viel wird. 

An stressigen Tagen kannst du dir eine grobe To-Do-Liste schreiben und sie in der Reihenfolge abarbeiten, die gerade zu deiner Energie und Laune passt. Du musst nicht alles in der geplanten Reihenfolge machen, passe sie an dich und deine Bedürfnisse an. 

Wenn du dich schon die ganze Zeit fragst, was du gegen diese inneren Widersprüche machen kannst, dann leis hier weiter. 

• Energie einteilen: Bevordu etwas unternimmst oder planst, überlege für dich. Wie ist es dort?  Ist es ein Reiz-reicher Ort?Was kann ich essen/trinken? Was muss ich mitnehmen, um mich wohlzufühlen? Plane vor und nach sozialen Events oder stressigen Terminen Pausen ein. Versuche, deine Energie nach einer Party, einem stressigen Arzttermin oder einem langen Arbeitstag wieder aufzuladen. 
• Wahrheit statt Masking: Versuche, offen zu sein. „Ich liebe die Idee der Party, aber mein System ist heute sehr sensibel. Ich komme, aber ich gehe früh." Echte Freund*innen  verstehen das. Erkläre es ihnen am besten schon vorab, dann musst dir während der Party keine Gedanken mehr darüber machen. 
• Selbstmitgefühl statt Selbstkontrolle: Wenn du merkst, dass du innerlich zerrissen bist, sagt nicht: „Ich sollte mich beherrschen." Sag dir lieber selbst: „Ja, ich bin gerade hin- und hergerissen. Das ist normal. Ich nehme mir Zeit, um zu spüren, was gerade wichtig ist." Kläre für dich selbst, ob du gerade nicht auffallen möchtest und daher maskierst oder ob dir deine Gesundheit und Energie wichtiger sind und du dich lieber zurückziehst. 
• beobachte deinen Körper: Oft entscheidet das Nervensystem schneller als der Verstand. Wenn die Knie zittern, du Kopfschmerzen bekommst, sich deine Muskeln anspannen oder der Magen zusammenzieht, ist das Signal klar: Zu viele Reize. Wenn die Unruhe steigt und der Kopf voller Ideen ist, fehlt vielleicht Input. 

Achte darauf, was du gerade brauchst und überlege dir, was dir jetzt helfen könnte. Plane vor sozialen Events Situationen er Überreizung ein und überlege dir, wo du dich kurz zurückziehen oder ob du rausgehen kannst. Vielleicht kannst du dir safe food mitnehmen, wenn dir das Essen nicht schmeckt. Geräusche kannst du mit Noise-Cancelling-Kopfhörern vermindern. Wähle einen ruhigeren Sitzplatz, der zu dir passt und an dem du nicht allen Reizen ausgesetzt bist. 

Am Ende geht es darum, das eigene Gehirn nicht als falsch oder kaputt zu betrachten, sondern als genau richtig für dich. Die Widersprüche sind Teil deiner einzigartigen Wahrnehmung. Wenn du aufhörst, gegen dich selbst zu kämpfen und lernst, die Wellen von Struktur und Chaos zu reiten, findest du eine neue Balance. Es wird nicht perfekt, aber es wird dein eigenes Leben. Das ist ein guter Anfang. Achte auf deine Bedürfnisse und passe deinen Alltag an dich an - nicht andersherum. 

Du musst nicht zwischen Ordnung und Chaos wählen, beides  ist in dir und daas ist gut so. Akzeptiere deine inneren Widersprüche als Teil deiner Persönlichkeit. Maskiere weniger und beginne, mehr du selbst zu werden!